Knuspriges Tempeh Sandwich Rezept: Dein Schnelles, Veganes Power-Mittagessen in 15 Minuten
Bereite ein köstliches, proteinreiches Tempeh Sandwich zu, mit knusprig gebratenem Tempeh, frischem Blattsalat, saftigen Tomaten, scharfer roter Zwiebel und reichlich Soße – ein schnelles, gesundes und sättigendes Mittagessen oder ein idealer Snack, fertig in nur 15 Minuten! Dieses vegane Sandwich ist die perfekte Wahl für alle, die eine schnelle und zugleich nahrhafte Mahlzeit suchen, die Energie für den ganzen Tag liefert.
Das 15-Minuten-Wunder: Köstliche Tempeh Sandwiches
Manchmal braucht man für ein schnelles und befriedigendes Mittagessen nichts Komplizierteres als ein Sandwich. Doch dieses Tempeh-Sandwich-Rezept hebt das klassische Brotgericht auf ein neues Niveau! Es lässt sich in weniger als 15 Minuten zubereiten, ist unglaublich gesund, vielseitig, äußerst sättigend und steckt voller pflanzlichem Protein. Ein wahrer Allrounder für jeden Tag!
Tempeh ist in der Tat ein wahres Nährstoffkraftpaket. Mit beeindruckenden 15 Gramm Protein pro 85g-Portion ist es nicht nur eine hervorragende Proteinquelle, sondern auch reich an Präbiotika (die die Darmgesundheit wunderbar unterstützen), Antioxidantien und einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Eisen, Kalzium und Magnesium. Es ist die ideale Basis für eine ausgewogene, pflanzliche Ernährung und trägt zu deinem Wohlbefinden bei.
In diesem schnellen Tempeh-Rezept verbindet sich der erdige, nussige, fast pilzartige Geschmack von Tempeh mit frischem, knackigem Gemüse und deiner Lieblingssoße zu einem natürlich milchfreien, veganen und zur Meal-Prep geeigneten Sandwich. Es wird mit einfachen, preiswerten Küchenzutaten zubereitet und ist somit nicht nur gesund, sondern auch budgetfreundlich. Egal, ob du es unterwegs, im Büro oder zu Hause genießt, dieses Tempeh Sandwich ist immer eine gute Wahl.
Auf der Suche nach weiteren proteinreichen veganen Sandwich-Ideen? Probiere unser knuspriges Buffalo Tofu Sandwich, Pesto Tofu Sandwich oder BBQ Tempeh Sandwich! Die Welt der pflanzlichen Sandwiches ist vielfältig und köstlich!
Die Zutaten und mögliche Variationen
Das Tempeh – Herzstück deines Sandwiches
- Tempeh: Wir haben Natur-Tempeh verwendet, aber du kannst auch geräuchertes Tempeh nutzen, um eine rauchige Note hinzuzufügen. Achte auf Bio-Qualität für besten Geschmack und Nachhaltigkeit. Tempeh ist fermentierter Soja und bietet eine einzigartige Textur sowie einen nussigen Geschmack.
- Olivenöl: Oder ein anderes neutrales Speiseöl mit hohem Rauchpunkt, wie Avocadoöl oder Rapsöl. Das Öl sorgt für die goldbraune Kruste und hilft, die Gewürze am Tempeh haften zu lassen.
- Everything Bagel Gewürz: Dieses Gewürz sorgt für den perfekten Crunch und eine würzige Geschmacksnote, die dennoch neutral genug ist, um zu allen deinen bevorzugten Sandwich-Gemüsesorten zu passen. Es besteht typischerweise aus Sesam, Mohn, getrocknetem Knoblauch und Zwiebeln.
Optional kannst du etwas Salz hinzufügen oder für einen zusätzlichen Umami-Geschmack etwas Sojasoße oder Tamari (glutenfrei) verwenden. Dies intensiviert den natürlichen Geschmack des Tempeh.
Die weiteren Sandwich-Zutaten
- Brot: Verwende dein Lieblingsbrot. Wir bevorzugen etwas Robustes, das gut hält und nicht so schnell durchnässt, wie Sauerteigbrot, Vollkornbrot oder Roggenbrot. Diese Sorten bieten auch mehr Ballaststoffe und einen reichhaltigeren Geschmack. Glutenfreie Alternativen funktionieren ebenfalls hervorragend.
- Gemüse: Frisches Gemüse ist essenziell für die Textur, Frische und zusätzliche Nährstoffe. Eine Kombination aus:
- Tomaten: Verwende große, reife Tomaten – ob normale oder Fleischtomaten – am besten saisonal, da sie dann am aromatischsten sind und die meiste Saftigkeit bieten.
- Salat: Römersalat, Eisbergsalat oder Mini-Salatherzen sorgen für den nötigen Biss und eine frische, knackige Komponente. Alternativ können auch Spinat, Grünkohl oder Rucola verwendet werden, die jeweils eigene Geschmacksnuancen mitbringen.
- Rote Zwiebel: Wir haben frische rote Zwiebeln verwendet, die eine angenehme Schärfe und Würze bieten. Für eine mildere Note oder einen anderen Geschmack kannst du auch eingelegte oder karamellisierte Zwiebeln verwenden.
- Soße: Die Soße ist das Bindeglied, das alle Geschmäcker zusammenführt. Bestreiche die Brotscheiben mit deiner Wahl, zum Beispiel Dijonaise, veganer Mayonnaise, Sriracha-Mayo für etwas Schärfe, einer scharfen Soße oder Knoblauch-Aioli. Jede Soße verleiht dem Sandwich einen einzigartigen Charakter.
Rezept-Variationen und Ergänzungen für mehr Geschmack
Dieses Tempeh Sandwich ist unglaublich anpassungsfähig und bietet Raum für kreative Variationen, um es ganz nach deinem Geschmack zu gestalten. Hier sind einige Ideen, wie du dein Sandwich noch spannender machen kannst:
- Avocado: In Scheiben geschnitten oder zerdrückt sorgt Avocado für ein reichhaltiges, cremiges Element und liefert gleichzeitig gesunde Fette. Sie passt hervorragend zur Nussigkeit des Tempeh.
- Veganer Käse: Füge Scheiben von veganem Gouda oder deinem bevorzugten veganen Käse hinzu, um eine reichhaltige, käsige Note zu erhalten. Der Käse schmilzt leicht auf dem warmen Tempeh und sorgt für zusätzlichen Genuss.
- Pesto: Verwende dein Lieblingspesto (wie Rucola-Pesto, Sonnenblumenkern-Basilikum-Pesto, Walnuss-Pesto oder Rotes Pesto) für einen salzigen, würzigen und aromatischen Geschmack, der das Sandwich aufpeppt.
- Hummus: Statt der Soße kannst du auch eine Schicht Hummus auftragen, pur oder mit Geschmacksrichtung wie Rote-Paprika-Hummus. Das verleiht dem Sandwich zusätzliche Cremigkeit und eine Extraportion Protein.
- Gegrilltes oder geröstetes Gemüse: Paprika, Zucchini, Auberginen oder Champignons können dem Sandwich eine rauchige Tiefe und eine angenehme Textur verleihen. Kurz angebraten oder im Ofen geröstet sind sie eine fantastische Ergänzung.
- Weiteres Gemüse: Füge Farbe, Geschmack und Textur mit weiteren frischen Komponenten hinzu:
- Getrocknete Tomaten (für eine intensive, süß-saure Note)
- Micro-Greens/Sprossen (für einen frischen, leicht würzigen Kick und zusätzliche Nährstoffe)
- Geraspelte Karotten (für Süße und Biss)
- Gurkenscheiben (für zusätzliche Frische und Knackigkeit)
- Eingelegte Jalapeños (für einen scharfen Kick)
Der einfachste Weg, den Geschmack deines Tempeh Sandwiches zu variieren, ist die Marinade des Tempeh, die Soße und/oder die verwendeten Gewürze zu ändern. Zum Beispiel könntest du BBQ Tempeh zubereiten, es mit Buffalo-Soße verfeinern, eine vegane „Speck“-Marinade verwenden oder Teriyaki-Soße hinzufügen. Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt!
So gelingt dein knuspriges Tempeh Sandwich
Die vollständige Liste der Zutaten und die genauen Anweisungen findest du weiter unten in der Rezeptkarte.
Das Tempeh vorbereiten und anbraten
- Zuerst, falls gewünscht, die Brotscheiben leicht toasten. Stelle sie dann auf einem Schneidebrett oder Tellern beiseite. Als Nächstes den Salat waschen und trocken tupfen, sowie Tomaten und rote Zwiebeln in Scheiben schneiden.
- In der Zwischenzeit das Tempeh der Breite nach halbieren und dann der Länge nach ebenfalls halbieren, um vier scheibenartige Stücke zu erhalten. Dies sorgt für eine gute Oberflächenfläche zum Anbraten und Würzen.
- Erhitze das Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne, die groß genug für alle 4 Scheiben Tempeh ist (oder arbeite in Etappen). Sobald das Öl heiß ist, das Tempeh hinzufügen, mit dem Everything Bagel Gewürz bestreuen und 1-2 Minuten braten, bis die Unterseite goldbraun ist und knusprige Ränder aufweist. Das ist entscheidend für die Textur!
- Danach das Tempeh wenden, erneut mit etwas Gewürz bestreuen, das Wasser hinzufügen und die Pfanne mit einem Deckel abdecken. Schalte die Hitze aus und lasse das Tempeh in der Pfanne ruhen, während du die Sandwiches zusammenstellst. Der Dampf hilft, das Tempeh von innen zart zu machen, während die Außenseite knusprig bleibt.
Das Tempeh Sandwich zusammenbauen
- Verteile zuerst reichlich Soße auf allen Brotscheiben. Sei nicht geizig, die Soße ist ein wichtiger Geschmacksträger!
- Belege die Hälfte der Brotscheiben mit 2-3 Salatblättern. Achte darauf, dass sie gut verteilt sind.
- Über den Salat legst du zwei Scheiben des knusprigen Tempeh.
- Danach folgen 2 Scheiben Tomate und 3 Scheiben Zwiebel. Schichte sie gleichmäßig, um in jedem Biss alle Komponenten zu haben.
- Decke das Ganze mit einer weiteren Brotscheibe ab, drücke sie leicht an, schneide das Sandwich in zwei Hälften und genieße es sofort! Frisch zubereitet schmeckt es am besten.
Genieße dieses proteinreiche vegane Sandwich pur oder mit einigen Pommes/Wedges, einem Beilagensalat, Krautsalat, einem Stück Obst (wie einem Apfel), Chips und Dip usw. Es ist eine vollständige und befriedigende Mahlzeit.
Profi-Tipps für dein perfektes Tempeh Sandwich
Auch wenn dieses Rezept einfach ist, gibt es ein paar Tipps, die dir helfen können, das bestmögliche Ergebnis zu erzielen:
- Verwende hochwertige Zutaten: Da dies ein einfaches Rezept ist, kommt der Geschmack maßgeblich von der Qualität der einzelnen Komponenten. Verwende frisches, reifes Gemüse, hochwertiges Tempeh und gutes Brot. Dies macht einen spürbaren Unterschied im Endergebnis.
- Brot toasten oder nicht toasten: Ob du dein Brot toastest oder nicht, ist eine Frage des persönlichen Geschmacks. Wenn du es toastest, achte darauf, dass es nur leicht getoastet wird. Zu stark getoastetes Brot kann hart (und sogar schmerzhaft) zu essen sein und die Zähne reiben, während es auch dazu neigt, zu schnell zu zerbrechen. Ein leichter Toast sorgt für Textur, ohne die Essbarkeit zu beeinträchtigen.
- Experimentiere und variiere: Sei mutig und probiere verschiedene Soßen, Gemüsesorten, Tempeh-Aromen und andere Beilagen aus, um das für dich perfekte Tempeh Sandwich zu kreieren. Jede Variation kann ein völlig neues Geschmackserlebnis bieten. Saisonales Gemüse kann hierbei eine fantastische Inspirationsquelle sein.
Häufig gestellte Fragen (FAQs) zum Tempeh Sandwich
Wenn du den Geschmack von Tempeh nicht gewohnt bist oder die Bitterkeit (die durch den Fermentationsprozess verursacht wird) nicht magst, wenn es nur in der Pfanne gebraten wird, empfehlen wir, das Tempeh vor Beginn des Rezepts etwa 10 Minuten lang zu dämpfen. Das Dämpfen mildert die Bitterkeit deutlich und macht das Tempeh weicher und aufnahmefähiger für Gewürze und Marinaden. Alternativ kann auch der Kauf von „mildem“ oder „nussigem“ Tempeh helfen, das weniger bitter ist.
Sowohl Tempeh als auch Tofu sind Produkte aus Sojabohnen und beide sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen. Tempeh wird jedoch fermentiert, was bedeutet, dass es reich an darmfreundlichen Bakterien (Probiotika) ist. Es ist auch in der Regel weniger verarbeitet als viele Tofu-Sorten und enthält oft höhere Mengen an Protein und Ballaststoffen pro Portion. Beide sind gesunde Ergänzungen zu einer ausgewogenen Ernährung, aber Tempeh bietet zusätzliche Vorteile durch seine Fermentation.
Tempeh ist von Natur aus glutenfrei. Solange du glutenfreies Brot verwendest und sicherstellst, dass deine Soßen und Gewürze ebenfalls glutenfrei sind (z.B. Tamari statt Sojasoße), ist dieses Sandwich ein natürlich glutenfreies Mittagessen oder ein idealer Snack. Achte immer auf die Etiketten, um sicherzustellen, dass keine versteckten Gluten enthalten sind.
Aufbewahrungshinweise
Einmal zusammengesetzt, schmecken Tempeh Sandwiches am besten, wenn sie sofort genossen werden. Die Frische des Gemüses und die Knusprigkeit des Tempeh sind dann am besten. Du kannst das Sandwich jedoch in Folie oder Wachs-/Pergamentpapier wickeln und bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Beachte, dass das Brot mit der Zeit weicher wird und das Tempeh an Knusprigkeit verlieren kann. Um zu verhindern, dass das Brot zu schnell durchnässt, kannst du die Tomatenscheiben vor dem Belegen leicht trocken tupfen.
Alternativ kannst du übrig gebliebenes, gebratenes Tempeh auch separat in einem luftdichten Behälter für 3-4 Tage im Kühlschrank lagern. So kannst du es bei Bedarf schnell wieder aufwärmen und frische Sandwiches zusammenstellen.
Weitere Vegane Tempeh Rezepte
- Süß-saures Tempeh
- Klebriges süßes Jalapeño Tempeh
- Einfaches Tempeh Stir-Fry
- In der Pfanne gebratenes Ingwer-Soja-Tempeh
Fotos von Alfonso Revilla
Tempeh Sandwich
Ausrüstung
-
Messerset
-
Messlöffel
Zutaten
- 4 Scheiben Brot
- 1 Packung Tempeh
- 1 Esslöffel hitzebeständiges Öl
- 1 Esslöffel Everything Bagel Gewürz
- 2 Esslöffel Wasser
- 4 Salatblätter
- 4 Tomatenscheiben
- 6 Scheiben roter Zwiebel
- Lieblingssoße (Ketchup, Senf, Mayonnaise, Sriracha, etc.)
Anleitung
-
Halte das Brot auf einem Schneidebrett oder Tellern bereit. Toasten, falls gewünscht.
-
Schneide das Tempeh zuerst quer in zwei Hälften. Dann filiere es der Länge nach ebenfalls in zwei Hälften. Du erhältst insgesamt 4 Scheiben Tempeh.
-
Erhitze das Öl in einer großen Pfanne, die groß genug für die 4 Tempehscheiben ist, oder arbeite gegebenenfalls in Etappen. Lege das Tempeh in das heiße Öl und streue etwas Everything Bagel Gewürz darüber. Brate es 1 bis 2 Minuten lang, oder bis der Boden schön goldbraun ist. Wende das Tempeh und streue etwas mehr Everything Bagel Gewürz darüber. Brate es weitere 1 bis 2 Minuten, füge das Wasser hinzu, decke die Pfanne ab, schalte die Hitze aus und lasse das Tempeh in der Pfanne ruhen, während du die Sandwiches zusammenstellst.
-
Gib deine Lieblingssoße auf eine Scheibe Brot. Lege 2 Salatblätter, dann 2 Scheiben Tempeh, 2 Scheiben Tomate und 3 Scheiben Zwiebel darauf. Gib mehr deiner Lieblingssoße auf eine weitere Brotscheibe und lege diese auf das Sandwich. Drücke es leicht an und genieße es warm oder kalt.
Hinweise
- Verwende hochwertige Zutaten: Dies ist ein einfaches Rezept, daher verwende frisches, reifes Gemüse, hochwertiges Tempeh und Brot usw.
- Verwende normales oder getoastetes Brot: Wenn du toastest, stelle sicher, dass es nur leicht getoastet ist; sonst kann es hart (und sogar schmerzhaft) zu essen werden.
- Experimentiere: Probiere verschiedene Soßen, Gemüsesorten, Tempeh-Aromen und andere Zusätze aus, um das perfekte Tempeh Sandwich zu bauen.